Кількість годин сну впливає на деменцію. Мозок пам'ятає це роками

У дискусіях про сон ми часто зосереджуємося на простому запитанні: скільки годин ми спимо? Проте під час сну, особливо у фазах глибокого сну та фазі швидкого сну, мозок працює надзвичайно інтенсивно.

Дослідження підтверджують, що люди середнього віку, які регулярно сплять менше шести годин, мають приблизно на 30 відсотків вищий ризик розвитку деменції у пізнішому віці. Те, чи прокидаємося ми вранці відпочилими, з ясністю розуму та енергією до дії, говорить про стан нашого мозку значно більше, ніж сама лише тривалість сну.

Науковці вказують на те, що саме під час глибокого сну активується глімфатична система - особливий механізм, який видаляє непотрібні продукти обміну речовин, зокрема білки, пов'язані з хворобою Альцгеймера (такі як бета-амілоїд). Коли таких фаз сну замало, процес очищення порушується, і шкідливі субстанції можуть накопичуватися в мозку роками, поступово руйнуючи нейрони.

Зв’язок між сном і станом мозку працює в обох напрямках. З одного боку, погана якість сну може підвищувати ризик деменції, а з іншого - перші нейродегенеративні зміни часто проявляються саме через проблеми зі сном. Хвороби, що розвиваються, додатково дестабілізують добовий ритм:

• ми частіше прокидаємося серед ночі
• сон стає поверхневим
• нічний відпочинок перестає приносити очікувану регенерацію

Проте все більше даних свідчать про те, що вирішальне значення має те, як ми дбаємо про свій сон задовго до появи перших когнітивних симптомів.

Cтаріння впливає на якість сну - з віком ми важче засипаємо і часто прокидаємося вночі. Саме це і провокує проблеми з пам'яттю та концентрацією у літніх людей. Однак цієї ситуації можна уникнути, або, принаймні, її відстрочити - якщо дбати про гігієну сну з молодих років. 

Вам може стати у пригоді: Вітамін D - вранці чи ввечері? Коли найкращий час для прийому "вітаміну життя"?

Хоча з віком змінити звички та цикл сну стає складніше, фахівці наголошують: ніколи не пізно покращити свою гігієну сну. Основні рекомендації включають:

• Прагнення до норми: намагайтеся забезпечити собі близько 7-8 годин безперервного сну щоночі
• Регулярність: лягайте і прокидайтеся в один і той самий час, навіть у вихідні
• Контроль якості: якщо ви страждаєте на безсоння або апное (зупинку дихання уві сні), обов'язково зверніться до лікаря, адже це прямі фактори ризику для вашого інтелекту

Зважайте на важливі нюанси:

•  Світло

За 1 годину до сну вимкніть гаджети. Синє світло екранів блокує вироблення мелатоніну - гормону сну. Після пробудження вранці впустіть у кімнату денне світло. Це допомагає організму зрозуміти, що день почався і правильно на нього налаштуватися.

• Атмосфера в спальні

Прохолода: оптимальна температура для глибокого сну — 18-20°C. У прохолодній кімнаті мозок засинає швидше. Повна темрява: використовуйте щільні штори або маску для сну. Навіть слабке світло від нічника може погіршити якість відпочинку. Тиша: якщо за вікном шумно, скористайтеся берушами або увімкніть "білий шум".

• Звички та харчування

Обмежте стимулятори: не пийте каву та міцний чай після 15:00, оскільки кофеїн може залишатися в крові до 8-10 годин. Легка вечеря: останній прийом їжі має бути за 2-3 години до сну. Важка їжа змушує організм працювати над травленням замість відновлення. Ритуал розслаблення: теплий душ, читання паперової книги або легка розтяжка сигналізують нервовій системі, що час відпочивати.

Пам’ятайте, що сон - це довгострокова інвестиція у збереження ясного розуму.