Знижує ризик інсульту та інших захворювань. Їжте часто, і ви не пошкодуєте

Вівсяна крупа - це продукт, який отримують з цільного зерна вівса. Вона є дуже популярною і поживною, особливо для приготування каш на сніданок. Залежно від ступеня обробки, вівсяна крупа може мати різні види, які відрізняються часом приготування та текстурою.

Цілісна вівсяна крупа: це практично необроблене зерно вівса. Вона має щільну текстуру і вимагає найдовшого часу приготування (до 1,5 години), але при цьому зберігає максимум поживних речовин.

Плющена вівсяна крупа (пластівці): це найпоширеніший вид. Зерна вівса пропарюють, а потім розплющують, що значно скорочує час приготування. Залежно від товщини пластівців, їх ділять на кілька категорій:

• "Геркулес" - це товсті пластівці, які вимагають варіння.
• "Екстра" - більш тонкі пластівці. Залежно від номера (№1, №2, №3), вони можуть бути різного ступеня помелу, що впливає на швидкість приготування.

Швидкорозчинна вівсянка: це максимально подрібнені та тонко розплющені пластівці. Вони не потребують варіння, достатньо просто залити їх окропом або гарячим молоком. Зазвичай такі пластівці менш корисні, оскільки під час обробки втрачають частину клітковини.

Вівсяна крупа, яку часто плутають з популярними вівсяними пластівцями, є продуктом дещо іншого характеру та процесу виробництва. Її шлях "від поля до тарілки" починається з вирощування вівса в прохолодному кліматі, що сприяє повільному дозріванню зерна. Після збору врожаю, який зазвичай відбувається влітку, зерно очищають та облущують. Метою цієї процедури є видалення лушпиння із збереженням цінних частин зерна - висівок і зародка. Потім овес пропарюють, що полегшує його подальше плющення або розрізання на менші фрагменти. Сучасні методи виробництва дозволяють максимально зберегти бета-глюкан - особливу розчинну клітковину, що має доведену користь для здоров'я.

Важливо пам'ятати, що спосіб приготування вівсяної каші істотно впливає на її поживну цінність. Дослідження, проведені у 2019 році Квінслендським університетом в Австралії, показали, що коротка термічна обробка та замочування зерен при температурі нижче 60°C допомагають зберегти більше вітамінів групи В. Такий підхід також збільшує вміст резистентного крохмалю, який є важливою поживною речовиною для здорової мікрофлори кишківника. Таким чином, правильно приготована вівсяна каша може стати чудовим доповненням до вашого здорового раціону.

Велике когортне дослідження в Данії, в якому брали участь 55 000 осіб, показало, що заміна білого хліба на вівсяну кашу пов'язана зі значним зниженням ризику ішемічного інсульту. Завдяки низькому глікемічному індексу (ГІ 40-55), вівсяна крупа допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Це особливо важливо для людей з діабетом. 

Мета-аналіз 8 досліджень, проведений у 2016 році, довів, що регулярне споживання вівса пацієнтами з діабетом 2 типу знижує рівень HbA1c (показник довгострокового контролю цукру) в середньому на 0,47%, а також рівень глюкози натщесерце на 0,75 ммоль/л.

Вівсяна крупа є надзвичайно поживним продуктом. У 100 грамах сухої крупи міститься:

• Калорії: приблизно 389 ккал
• Білок: 17 г
• Складні вуглеводи: 66 г
• Ненасичені жири: 7 г (включно з лінолевою кислотою)
• Клітковина: до 10,6 г, з яких 30% становлять бета-глюкани

Всі ці компоненти роблять вівсяну кашу продуктом, що має широкий спектр користі для здоров'я.

Вам буде корисно: Такої кремувки не знайдете навіть у Вадовіце. Рецепт сестри Анастасії поза конкуренцією

Завдяки своєму унікальному складу, вівсяна крупа є одним із найкорисніших продуктів. Ось як саме вівсянка впливає на організм:

• Покращення травлення: вівсянка багата на розчинну (бета-глюкан) і нерозчинну клітковину. Розчинна клітковина утворює гелеподібну речовину, яка допомагає нормалізувати роботу кишківника, запобігаючи закрепам.
• Зміцнення імунітету: вівсянка має пребіотичні властивості. Бета-глюкан живить корисні бактерії в кишківнику, покращуючи мікрофлору. Це, своєю чергою, сприяє зміцненню імунітету та загального самопочуття.
• Захист слизової оболонки: вівсянка має обволікаючі властивості, що допомагає захистити слизову оболонку шлунка від подразнень.
• Підтримка серцево-судинної системи: бета-глюкан ефективно знижує рівень "поганого" холестерину, що зменшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, зокрема атеросклерозу.
• Нормалізація тиску: регулярне споживання вівсянки може сприяти зниженню артеріального тиску. Вівсянка містить унікальні антиоксиданти, такі як авенантраміди, які мають протизапальні властивості та допомагають знизити кров'яний тиск.
• Покращення метаболізму: вівсянка допомагає прискорити обмін речовин, що є важливим для підтримки здорової ваги. Завдяки високому вмісту клітковини та повільних вуглеводів, вівсянка забезпечує тривале відчуття ситості. Це допомагає уникнути переїдання та сприяє контролю ваги.

Вівсяна крупа є джерелом багатьох важливих вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни групи B, магній, залізо, фосфор, цинк та марганець. Вони необхідні для нормального функціонування нервової системи, зміцнення кісток та загального здоров'я.

Вівсянка має низький глікемічний індекс (особливо цільнозернова), це означає, що вона повільно засвоюється організмом і не спричиняє різких стрибків цукру в крові. Це особливо корисно для людей із цукровим діабетом.

Важливе застереження:

Людям з целіакією (непереносимістю глютену) варто обирати лише вівсянку, яка має сертифікат "без глютену", оскільки звичайний овес може бути забруднений глютеном під час виробництва.

З вівсяної крупи можна приготувати безліч страв, які підійдуть як для сніданку, так і для обіду чи вечері. Вона універсальна, поживна і легко поєднується з різними інгредієнтами. Приготовлена al dente, вона зберігає низький глікемічний індекс, що сприяє стабілізації рівня цукру в крові.

Вівсянка на сніданок - це класика. Вона дає тривале відчуття ситості та заряд енергії на весь день. 

• Вівсяна каша: можна приготувати на воді, на звичайному чи рослинному молоці. Додайте свіжі фрукти, ягоди, горіхи, насіння льону або чіа. Це зробить кашу не лише смачною, а й ще більш поживною.
• Нічна вівсянка (овернайтс): це ідеальний варіант для тих, хто не має часу вранці. Просто залийте вівсяні пластівці йогуртом, молоком або кефіром у баночці, додайте фрукти чи мед і залиште на ніч у холодильнику. Вранці у вас буде готовий сніданок.
• Вівсяно-бананові млинці: змішайте вівсяні пластівці, банан, яйце і трохи молока у блендері. Смажте, як звичайні млинці. Це смачна і корисна альтернатива звичайним борошняним млинцям.

Вівсянка чудово підходить і для обіду, особливо якщо ви шукаєте щось легке, але поживне.

• Овочевий суп-пюре з вівсяними пластівцями: додайте трохи вівсяних пластівців у суп під час варіння. Вони зроблять його густішим і додадуть кремової текстури. Це відмінний спосіб збагатити суп клітковиною.
• Солона вівсянка: замість солодких добавок, спробуйте приготувати вівсянку з овочами, грибами, сиром або вареним яйцем. Це незвичний, але дуже смачний варіант обіду.
• Котлети з вівсянки та овочів: змішайте вівсяні пластівці з тертими овочами (морква, кабачок), зеленню та спеціями. Сформуйте котлети і запечіть або обсмажте. Це ситна і корисна страва, що чудово замінить м'ясні котлети.

На вечерю вівсянка може бути як основною стравою, так і доповненням.

• Вівсянка з тушкованими овочами: просто змішайте готову вівсяну кашу з тушкованими овочами, як-от броколі, цвітна капуста, цибуля, перець. Додайте трохи соєвого соусу чи улюблених спецій.
• Запечена вівсянка з овочами та куркою: це повноцінна і ситна вечеря. Змішайте вівсяну крупу з овочами, шматочками курячого філе, залийте бульйоном і запікайте в духовці.
• Вівсяно-сирні кульки: додайте до вівсяних пластівців трохи сиру (фета, сулугуні), зелень та спеції. Сформуйте кульки і запікайте. Це буде чудовою легкою вечерею.

Щоб отримати максимум користі від вівсяної крупи, дотримуйтеся цих рекомендацій:

Обирайте правильну крупу: віддавайте перевагу цілим або грубо різаним вівсяним зернам. Вони містять більше поживних речовин і повільніше засвоюються організмом.

Правильно готуйте: варіть вівсянку недовго, лише до м'якого стану. Це допоможе зберегти максимум вітамінів і мінералів.

Збільшуйте поживність: щоб довше почуватися ситим, додавайте до страви джерела білка, такі як горіхи, насіння, йогурт або бобові.

Уникайте цукру: замість цукру використовуйте натуральні підсолоджувачі: свіжі фрукти, корицю або невелику кількість рослинного сиропу.