Каша з комуністичної епохи повертається. Знижує холестерин і тиск, допомагає схуднути

У 70-х та 80-х роках ячмінь виконував роль еквівалента дефіцитному тваринному білку. На підприємствах ячмінна крупа була обов'язковим елементом встановлених норм харчування. Те, що колись диктувалося економічною необхідністю, сьогодні виявилося цілком співзвучним з актуальними дієтологічними рекомендаціями. Ячмінна крупа повертається на кухні вже без контексту дефіциту та черг - як свідомий вибір людей, що шукають прості локальні продукти з високою поживною цінністю.

Чим же така корисна ячнінна крупа? 

Ячмінна крупа (особливо перлова та ячна) багата на бета-глюкани - особливий вид розчинної клітковини. Саме вони відповідають за більшість оздоровчих властивостей цього зерна.

Процес впливу на холестерин починається ще в тонкому кишечнику. У момент контакту бета-глюканів з водою та харчовою масою ці полісахариди набухають і утворюють густий в’язкий гель. Ця в’язкість - ключовий фізико-хімічний параметр, який визначає силу дії крупи.

Цей гель діє як пастка для жовчних кислот. Ці кислоти виробляються в печінці з холестерину і необхідні для перетравлення жирів. За звичайних умов більшість із них повертається до печінки. Однак, коли бета-глюкан "захоплює" частину цих кислот, організм втрачає можливість їх повторного використання. У такій ситуації печінка змушена реагувати: оскільки частина жовчних кислот була зв'язана в кишечнику і виведена з організму, вона мусить виробляти нові. А для їхнього створення потрібен... холестерин, який печінка забирає з крові.

Результат простий і вимірюваний: рівень "поганого" холестерину падає, а показники ліпідограми покращуються. Чим більше рецепторів "поганого" холестерину активує печінка для поповнення запасів, тим швидше холестерин зникає з кровотоку.

Це ще не все. Частина бета-глюканів проходить далі до товстого кишечника і стає поживою для корисних бактерій. У процесі ферментації утворюються корисні речовини, зокрема бутират і пропіонат. Бутират допомагає відновити цілісність стінок кишечника та зменшити хронічне, приховане запалення, яке сприяє розвитку атеросклерозу.

Ячмінна крупа вирізняється дуже низьким глікемічним індексом (близько 25-30), що робить її одним із найбільш стабілізуючих продуктів серед зернових. Завдяки високому вмісту клітковини почуття ситості зберігається набагато довше, що є безцінним при схудненні. Це ідеальне метаболічне тло для фізичних тренувань, які самі по собі покращують ліпідний профіль, а в поєднанні з дієтою, багатою на бета-глюкани, діють ще ефективніше.

Найбільшою помилкою є вибір неправильної фракції зерна. У магазинах найчастіше зустрічаються три види:

1. Пенцак (цільнозерновий ячмінь) - найменш оброблене зерно, що зберігає максимум поживних речовин.
2. Ячна крупа (wiejska) - подрібнене, але не поліроване зерно.
3. Перлова крупа - найбільш очищена та відшліфована. Через інтенсивну обробку вона втрачає значну частину бета-глюканів, мінералів та фенольних сполук, тому її вплив на рівень холестерину значно слабший.

Якщо хочете досягти реального оздоровчого ефекту, найкраще обирати пенцак. 

Найбільша помилка, яка може повністю підірвати ефективність ячменю, це його перетравлення. На жаль, структура бета-глюканів чутлива до тривалого впливу високих температур. У міру того, як зерно втрачає свою еластичність і розпадається на м'якоть, в'язкість гелю бета-глюкану знижується, як і здатність його зв'язувати жовчні кислоти. Метаболічний ефект залежить від збереження структури клітковини - чим ціліше зерно, тим сильніша ліпідна реакція. Тому ячмінь найкраще варити al dente, щоби зерно залишалося щільним і еластичним.

Друга помилка - це спосіб подачі. Перлова крупа найкраще поєднується з овочами, оливковою олією, морепродуктами чи нежирним білком. Однак на багатьох столах її подають у такому вигляді, який зводить нанівець її потенціал: з жирними соусами, беконом, ковбасою чи сметаною. Насичені жирні кислоти підвищують рівень ЛПНГ і навіть зразкова доза бета-глюкану не може збалансувати добову норму.

Вас може зацікавити: Обирайте її, коли в магазинах бракує свіжих овочів. Це поживний інгредієнт для зігріваючих зимових страв

Для досягнення ефекту від вживання ячмінної крупи необхідні три елементи: відповідна доза бета-глюкану, регулярність та час. 3 г бета-глюкану на день - це кількість, яка починає значно знижувати рівень холестерину. 

Порція сухого ячменю, приблизно 60-80 г (200-250 г після варіння), містить 1,5-2,5 г бета-глюкану, тому рекомендована доза найкраще досягається шляхом поєднання ячмінної крупи з іншими ячмінними продуктами, такими як цільнозернові каші або хліб.

До раціону можна включити  4-5 порцій на тиждень, якщо дієта більш різноманітна. Крупа відмінно підходить як основа для вечері, в ячмінному супі, в каші, в салатах з овочами та оливковою олією і навіть у стравах, приготованих в одній каструлі. Варто пам'ятати, що рослинні жири, особливо оливкова олія, підвищують біодоступність фенольних сполук, що містяться в ячмені.