Мама мала рацію, коли заохочувала нас їсти це. Багате на білок і знижує ризик ожиріння та діабету

У XVII столітті зелений горошок був розкішним делікатесом європейських еліт. При дворі Людовика XIV свіжий горошок вважався сезонним раритетом, який подавали з церемоніальним пафосом і цінували вище, ніж багато м'ясних страв.

А от у XX столітті продукт став банальним гарніром, який часто обробляли так, що він втрачав і смак, і поживну цінність. Ренесанс горошку розпочався лише з розвитком нутриціології та технологій контрольованого вирощування.

Прорив принесли дослідження реакції рослин на екологічний стрес. Команди, що займаються метаболомікою рослин, довели: зелений горошок інтенсифікує вироблення природних антиоксидантів в умовах обмеженого світла, води та мінеральних речовин. Це означає вищу концентрацію біоактивних сполук, зокрема поліфенолів, флавоноїдів та каротиноїдів, які відіграють важливу роль у захисті клітин від оксидативного стресу. Для клінічної дієтології це однозначний сигнал: горошок - це не звичайний овоч! Це сировина з високою нутрієнтильною щільністю.

Саме ця особливість привела зелений горошок... у космос. У програмах NASA та ESA він був однією з рослин, що тестувалися в системах вирощування на Міжнародній космічній станції. В умовах мікрогравітації, зміненого потоку води та відсутності природного циклу дня й ночі рослина запускає захисні механізми, які є корисними для людини. 

Горошок продемонстрував стабільний ріст, короткий цикл розвитку та високий вміст білка, тому він є ідеальним кандидатом для тривалих космічних місій. Ба більше, аналіз хімічного складу рослин, вирощених на орбіті, показав підвищений вміст вітаміну С та певних антиоксидантів - це результат адаптаційної відповіді рослини на стрес навколишнього середовища.

Ефекти космічних досліджень дуже швидко повернулися на Землю. Технології, розроблені для МКС, використали для вирощування горошку і ферми у Європі та США. Завдяки контрольованому світлу та точному поливу стало можливим отримувати горошок зі стабільним поживним профілем незалежно від сезону.

У 100 грамах зеленого горошку міститься близько 80 ккал, але ця невелика порція енергії несе в собі реальну біологічну цінність: рослинний білок (бл. 5 г), клітковину, вітаміни групи B, вітаміни С та K. У перерахунку на 100 ккал горошок постачає більше білка, ніж яйце - така пропорція рідко зустрічається серед овочів. Його висока поживна щільність сприяє кращій регенерації м’язів, а також підтримує імунну систему та правильну роботу нервової системи.

Найвищу поживну цінність мають дві форми зеленого горошку: свіжа та заморожена. Всупереч поширеним уявленням, заморожування не обов’язково означає втрати - за умови, що воно відбувається невдовзі після збору. 

Згідно з дослідженням, опублікованим у 2008 році («Influence of commercial freezing and storage on vitamin C content of some vegetables»), правильно заморожений горошок зберігає до 85-90% вітаміну С, а також більшість поліфенолів та мінералів. Значно гірше з консервованим, оскільки тривала термічна обробка призводить до втрати водорозчинних вітамінів та підвищує глікемічний індекс продукту. Тому дієтологи радять вживати свіжий або заморожений горошок як форми, що максимально наближені до первинної сировини.

Зелений горошок також вирізняється позитивним впливом на метаболізм вуглеводів. Його глікемічний індекс - близько 35-40, що підтверджують дані 2025 року з бази Glycemic Index Research Service Сіднейського університету. Низька глікемічна відповідь зумовлена наявністю розчинної клітковини, яка сповільнює всмоктування глюкози, та білка, що стабілізує інсулінову реакцію. Це робить його безпечним вибором для діабетиків та людей з інсулінорезистентністю. 

Водночас каротиноїди - лютеїн і зеаксантин - мають протизапальну дію, підтримуючи захист клітин від оксидативного стресу.

Високий вміст клітковини у зеленому горошку сприяє розвитку корисної мікрофлори кишківника, знижує ризик запорів та захворювань кишківника, зокрема онкологічних. Розчинна клітковина знижує рівень "поганого" холестерину, а калій допомагає регулювати артеріальний тиск. 

Антиоксиданти - особливо флавоноїди, такі як катехіни - нейтралізують вільні радикали, обмежуючи запальні процеси та потенційно знижуючи ризик хронічних хвороб, зокрема діабету 2 типу та деяких видів раку.

Дедалі більшу цікавість викликають і проростки зеленого горошку. Процес пророщування активує ферменти, збільшує вміст вітаміну Е та фенольних сполук, а також покращує біодоступність мінералів. 

Команда з Каліфорнійського університету в дослідженні 2025 року («Effects of Germination on the Nutritional Profile of Five Distinct Pea Varieties») довела, що пророщування суттєво знижує кількість фітинової кислоти, яка в сирому насінні може обмежувати всмоктування заліза та цинку. Тож варто використовувати проростки в рослинних та елімінаційних дієтах - вони легші для травної системи та більш функціональні з погляду харчування.

Як і будь-яка бобова рослина, зелений горошок має свої обмеження. Олігосахариди можуть викликати здуття, особливо у людей із синдромом подразненого кишківника. Вміст пуринів може бути проблематичним при подагрі, а сире насіння через фітинову кислоту може перешкоджати засвоєнню деяких мінералів. 

Проте ці ефекти можна мінімізувати: достатньо коротко проварити горошок, бланшувати його або поєднувати зі спеціями, що підтримують травлення, наприклад, із фенхелем, кмином або коріандром.

Можливо, вас зацікавить: Захищає печінку та серце. Чому в Польщі його досі майже не їдять?

Зелений горошок має дуже ніжну структуру і природну солодкість, тому він миттєво реагує на високу температуру. Найкраще він смакує після короткої обробки: приготування на парі, швидкого бланшування або додавання заморожених зерен в останні хвилини приготування страви. Такий підхід дозволяє зберегти інтенсивний колір, свіжий аромат і повноту корисних властивостей. 

Горошок втрачає виразність вже після кількох хвилин надто сильного нагрівання. Тому до нього варто ставитися як до делікатного інгредієнта, що потребує точності, а не як до овочу, який треба "заварити".

Величезне значення має те, з чим ми поєднуємо горошок. Каротиноїди, присутні в зернах (лютеїн і зеаксантин), краще засвоюються у присутності жирів, тому оливкова олія чи топлене масло - ідеальний варіант. Поєднання горошку з яйцем, рибою або цільнозерновим рисом підвищує біологічну цінність білка, оскільки амінокислоти з різних джерел доповнюють одна одну. Не варто забувати й про роль вітаміну С: додавання лимона, петрушки або свіжого огірка покращує засвоєння заліза.

Горошок чудово підходить як база для основних страв, а не лише як гарнір. Кремові супи, пасти для канапок з авокадо, різото зі спаржею, легке овочеве каррі або салати з фетою та лимоном показують, наскільки універсальним може бути цей продукт.

У сирому вигляді - як молодий цукровий горошок - він додає хрускоту та чистої рослинної солодкості, яка не потребує додаткових соусів. У високій гастрономії він - основа для зелених соусів до риби та ягнятини.