Часте його вживання допомагає при жировій хворобі печінки. Готуйте з нього салати, запіканки та рагу

Броколі, що належить до родини капустяних, утворює щільні зелені суцвіття з м’яким, злегка горіховим смаком. Вона вирізняється високим вмістом вітаміну С, вітаміну К, фолатів, клітковини та калію, а також меншою кількістю кальцію, магнію та заліза. 

Однак найціннішим для печінки є сульфорафан - сполука, що утворюється з глюкорафаніну під дією ферменту мірозинази. Він має протизапальну дію, підтримує детоксикацію та захищає клітини від оксидативного стресу. Регулярне вживання броколі пов’язане з покращенням ліпідного профілю, зниженням рівня печінкових ферментів та зменшенням ризику стеатозу.

Клітковина, що міститься в броколі, підтримує мікрофлору кишківника, покращуючи метаболізм глюкози та жирів, а фолати допомагають знижувати рівень гомоцистеїну. Наявні в броколі індол-3-карбінол та його похідні мають протизапальну дію та сприяють регенерації клітин. Завдяки цьому цей овоч рекомендується не лише людям із проблемами печінки, а й при гіпертонії, метаболічному синдромі чи підвищеному рівні холестерину. 

Порція в 150-200 грамів броколі кілька разів на тиждень - це простий спосіб реально підтримати організм без збільшення калорійності раціону.

Сира броколі зберігає найбільшу кількість сульфорафану, оскільки фермент мірозиназа залишається активним і може перетворювати глюкорафанін у цю цінну сполуку. Щоб посилити цей ефект, суцвіття та стебла варто дрібно подрібнити і зачекати близько пів години перед подачею. У такому вигляді броколі забезпечує повну дозу вітаміну С і при цьому має дуже низьку калорійність (лише близько 35 ккал на 100 г), що робить її ідеальним інгредієнтом для дієт для схуднення. 

Проте недоліком сирої броколі може бути її важкість для травлення, особливо у великих порціях, а також гірше засвоєння деяких каротиноїдів, які краще поглинаються після термічної обробки.

З погляду легкості травлення та смаку найкраще підходить коротка термічна обробка. Варіння у воді не рекомендується, оскільки це призводить до втрати вітаміну С. Значно кориснішим є приготування на парі протягом 3-5 хвилин, що дозволяє зберегти пружність, колір і більшість біоактивних компонентів. Доброю альтернативою є також запікання при високій температурі (близько 200°C) протягом 12-15 хвилин, завдяки чому броколі набуває інтенсивного смаку та злегка хрусткої структури. Варто, однак, пам’ятати, що висока температура деактивує мірозиназу, тому після запікання або тривалого варіння добре додати продукти, які її заповнять, наприклад, гірчицю, редиску або руколу.

Вам може бути цікаво: Чехи подають в ресторанах як закуску. Колагеновий делікатес

Броколі - один із найуніверсальніших овочів: вона пасує до салатів, запіканок та швидких обідніх страв. Сирі суцвіття найкраще поєднувати з кислими та жирними інгредієнтами, які підкреслюють смак і підвищують засвоюваність поживних речовин. Дрібно нарізана броколі добре гармоніює з натуральним йогуртом, лимоном, оливковою олією, сіллю та перцем, а в більш поживній версії - з яйцем, тунцем або нутом. 

У салатах чудовим є поєднання з солодкими фруктами, такими як апельсин чи журавлина, а також із сиром фета або пармезаном.

У гарячих стравах вона найкраще смакує після короткого бланшування на парі або запікання протягом десяти-п’ятнадцяти хвилин при високій температурі. Завдяки цьому вона зберігає пружність і колір. 

Броколі чудово підходить для запіканок із макаронами та рикотою, для омлетів, фріттат, а також для боулів із булгуром та йогуртовим соусом. Гарною ідеєю є також швидке запікання з оливковою олією та пластівцями чилі. Крім того, броколі чудово поєднується з рибою та вершковими соусами на основі сметани, утворюючи повноцінні та ситні обідні страви.