Додавайте до страв, щоб уникнути стрибків цукру в крові після їжі

Коли ми споживаємо продукти, що містять вуглеводи, рівень глюкози в крові підвищується. Саме на цьому базується показник глікемічний індекс (ГІ), який класифікує продукти залежно від їхнього впливу на рівень глюкози в крові. ГІ показує, наскільки підвищується рівень глюкози після вживання 50 г вуглеводів із певного продукту порівняно з тією ж кількістю чистої глюкози (в ГІ глюкози = 100). 

Менший приріст глюкози відповідає нижчому значенню ГІ. Продукти з низьким ГІ мають значення ≤ 50, із середнім - від 56 до 69, а з високим - ≥ 70. 

Значення ГІ залежить від багатьох факторів: ступеня подрібнення або обробки продукту, вмісту харчових волокон, типу вуглеводів, стиглості фруктів або овочів, а також наявності інших компонентів у їжі.

Проте ГІ показує лише "якість" вуглеводів, а не їхню кількість у порції. Щоб врахувати і кількість, використовується показник глікемічне навантаження (ГН). Воно враховує і ГІ, і кількість вуглеводів у порції. ГН розраховують, множачи ГІ на кількість вуглеводів у грамах у порції та ділячи результат на 100.

Коли ми їмо вуглеводні продукти, наприклад, хліб, макаронні вироби, фрукти чи пластівці, рівень глюкози в крові підвищується. У відповідь підшлункова залоза виділяє інсулін - гормон, який дозволяє клітинам поглинати глюкозу з крові та використовувати її як джерело енергії. Це природний фізіологічний процес, проте у багатьох людей (особливо при інсулінорезистентності, переддіабеті або діабеті 2 типу) він працює менш ефективно. У таких випадках після їжі рівень глюкози швидко зростає і довго залишається підвищеним.

Вам це буде корисно: 8 спецій, які прискорюють травлення. Знімуть навантаження з печінки та кишківника

За науковими даними, через 2 години після їжі рівень глюкози в крові не повинен перевищувати 140 мг/дл, а оптимально - залишатися нижче 120 мг/дл. Підтримка стабільного рівня цукру після їжі сприятливо впливає на обмін речовин, знижує ризик розвитку ожиріння та покращує загальне самопочуття.

Ось кілька ефективних стратегій:

Додавайте білок і жири: білки та жири уповільнюють всмоктування глюкози. Якщо поєднувати вуглеводні продукти (наприклад, рис, макарони, каші, картоплю) з білком або жиром, швидкість випорожнення шлунка сповільнюється, і глюкоза надходить у кров поступово. Приклади продуктів, які можна додати:

• оливкова або лляна олія
• авокадо, горіхи, насіння
• яйця, риба, м’ясо, сири, ферментовані молочні продукти

Кориця, оцет, лимон: біоактивні речовини в спеціях і кислих продуктах можуть впливати на швидкість засвоєння цукрів. Кориця може імітувати дію інсуліну, підвищуючи чутливість клітин до нього. Метaanalіз показує, що регулярне споживання кориці може знижувати післяобідню глікемію. Яблучний оцет містить оцтову кислоту, яка уповільнює випорожнення шлунка і обмежує стрибок глюкози. Достатньо розвести 1-2 ст. л. оцту в склянці води й випити за 10-15 хвилин до їжі. Лимон та інші продукти, багаті на органічні кислоти, також можуть знижувати глікемічний індекс страв.

Охолоджуйте страви: спосіб приготування також впливає на глікемію. Якщо охолодити варені продукти, такі як рис, картопля або макарони, частина крохмалю перетворюється на так званий резистентний (опірний) крохмаль. Цей тип крохмалю не перетравлюється в тонкому кишківнику так швидко, він діє подібно до клітковини, обмежує засвоєння глюкози та підтримує корисну мікрофлору кишківника.

Рухайтесь після їжі: навіть коротка прогулянка (10-15 хвилин) після їжі може значно знизити рівень глюкози в крові. Фізична активність допомагає м’язам використовувати глюкозу, що підтримує стабільний рівень цукру без надмірного виділення інсуліну.